Schlafprobleme in den Wechseljahren
Schlafprobleme nehmen mit dem Alter zu, oftmals ab 50 Jahren, bei Frauen noch öfter als bei Männern. Grund hierfür ist häufig die hormonelle Veränderung im weiblichen Körper, die mit den Wechseljahren einhergeht. Denn in dieser Lebensphase einer Frau erfolgt ein Übergang von der fruchtbaren in die nicht mehr fruchtbare Phase. Die Eierstöcke produzieren in dieser Zeit immer weniger weibliche Geschlechtshormone wie Östrogene und Progesteron (Gelbkörperhormon): Es kommt zu weniger und unregelmäßigen Eisprüngen, entsprechend stoppt auch die Menstruation irgendwann.
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) hat eruiert, dass 54 % der Frauen in der Postmenopause unter Schlafstörungen leiden, meistens in Form von häufigeren Wachphasen und heftigeren Träumen während der Nacht. Als Postmenopause wird die Zeit ab einem Jahr nach der letzten Regelblutung bezeichnet, die Frauen im Durchschnitt mit 52/53 Jahren haben. Von da an dauern die Wechseljahre noch bis zum 60. bis 65. Lebensjahr.
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Doch die Schlafqualität lässt bei vielen Frauen bereits in einem früheren Stadium der Wechseljahre nach. Laut dem US-Psychologen und Schlafmediziner Michael J. Breus schlafen bereits 56 % der Frauen in der Perimenopause – also ca. von Mitte 30 bis Ende 40 – weniger als sieben Stunden, fast 50 % fühlen sich an mindestens vier Tagen die Woche unausgeschlafen.1 In Anbetracht dessen, dass der Körper einen erholsamen Schlaf zur Regeneration, für die Gesundheit und seine Leistungsfähigkeit braucht, ist das eine überraschende Zahl. Denn zu wenig bzw. schlechter Schlaf macht anfälliger für Stress und Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mindert allgemein die Lebensqualität.
Hormonelle Veränderungen in den
drei Phasen der Wechseljahre
Quelle: frauenaerzte-im-netz.de/
Warum weniger weibliche Hormone weniger guten Schlaf bedeuten
Östrogene sind eine Gruppe von Hormonen, die zwar auch im männlichen Organismus vorkommen, im weiblichen allerdings in weitaus höherer Konzentration. Hier steuern sie den Menstruationszyklus und das Aufrechterhalten einer Schwangerschaft, nehmen aber auch Einfluss auf Stoffwechselvorgänge und fördern sowohl die Tiefschlaf- als auch die REM-Phasen (Rapid Eye Movement) des Schlafes. Das bedeutet: Nehmen Produktion und somit Aktivität der Östrogene in den Wechseljahren ab, werden auch die Tiefschlafphasen kürzer.
Und nicht nur das. In sinkenden Östrogenwerten liegt außerdem die Ursache von Hitzewallungen und Nachtschweiß, klassischen Symptomen der Wechseljahre. Diese können – gerade, wenn sie häufig und/oder auch stark auftreten – die Nachtruhe stören und den Schlaf unterbrechen. Nicht wenige Frauen wechseln in dieser Zeit nachts mindestens einmal ihre Schlafbekleidung.
Progesteron wird ebenfalls eine schlaffördernde Wirkung zugeschrieben. Innerhalb des weiblichen Zyklus ist es dafür zuständig, dass sich jeden Monat die Gebärmutterschleimhaut neu bildet. Es entsteht aus der Hülle der heranreifenden Eizelle, dem Gelbkörper, und wird daher auch Gelbkörperhormon genannt. Werden die Eisprünge in den Wechseljahren unregelmäßiger und weniger, steht auch weniger Progesteron zur Verfügung – und damit auch seine schlaffördernden Eigenschaften in geringerem Ausmaß.
Klimakterium ist auch Kopfsache
Die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, sind nicht nur eine Phase der körperlichen Veränderung bei Frauen, sondern beeinflussen oftmals auch das psychische Befinden. Es ist ein Umbruch, das Ende eines alten und der Beginn eines neuen Lebensabschnitts. Diese große Veränderung kann Ängste und Sorgen hervorrufen, die zu Stress führen können. Es ist der Abschied von der Fruchtbarkeit, in der Regel verlassen in diesen Jahren beispielsweise auch die Kinder das Haus – gravierende Einschnitte. Durch die hormonellen Veränderungen entstehen dazu nicht selten Stimmungsschwankungen und Unruhe. All das kann den Schlaf beeinträchtigen, vor allem das Einschlafen. Die Schlafqualität hängt bei Frauen in den Wechseljahren daher auch von ihrer seelischen Verfassung und ihrem psychosozialen Umfeld ab.
Um den Schlaf so gut wie möglich zu unterstützen, können folgende Maßnahmen helfen:
- eine kühle Schlafumgebung von 16 bis 18 Grad Celsius
- bei Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen Bekleidung und Bettzeug anpassen und kühlende Materialien sowie dünnere Decken nehmen
- mindestens eine Stunde Bewegung bei Tageslicht an der frischen Luft
- koffeinhaltige Getränke ab nachmittags vermeiden
- für Ausgleich zum Stress sorgen: mit Sport (morgens oder tagsüber) oder Maßnahmen zur Entspannung (z. B. Yoga, Meditation)
- Alkohol vermeiden
- geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten
Schlafprobleme während des Zyklus
So regelmäßig der weibliche Zyklus im besten Falle abläuft, so wiederkehrend können an bestimmten Tagen auch Schlafprobleme Frauen zu schaffen machen. Das ist vor allem vor bzw. zu Beginn der Menstruation und in den Tagen danach der Fall. Sofern es zu keiner Schwangerschaft gekommen ist, die es zu erhalten und zu schützen gilt, fallen die Pegel von Östrogen und Progesteron – und damit auch ihre schlaffördernde Wirkung. Der Schlaf kann dann schlechter werden und nächtliches Schwitzen zunehmen. Wenn sie für den nächsten Zyklus wieder ansteigen, verbessert sich der Schlaf oftmals wieder.
Frauen leiden insgesamt mehr und häufiger an Schlafproblemen als Männer, was nicht selten mit der Doppelbelastung von Familie und Beruf zusammenhängt. Um diese gut zu bewältigen, gesund und lebensfreudig zu bleiben, ist ein erholsamer Schlaf für sie außerordentlich wichtig.
