Schlafrhythmus
Im Allgemeinen wird der Schlafrhythmus vom Tagesablauf bestimmt. Tagsüber sind die meisten Menschen wach, nachts wird geschlafen. Tatsächlich sind regelmäßige Schlafzeiten eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden, guten Schlaf. Ein gleichmäßig getakteter Schlafrhythmus verhilft also zu einer geregelten Nachtruhe und damit zu der wichtigen Erholung, die Körper und Organismus brauchen.
Der Schlaf-wach-Rhythmus resultiert beim Menschen und auch bei vielen Tieren aus der sogenannten circadianen Rhythmik oder auch dem circadianen Rhythmus. Darin steckt das lateinische Wort „circa“ für „um … herum“, in diesem Kontext „um einen Tag herum“. Die circadiane Rhythmik bezeichnet Vorgänge im Organismus, die sich nach einer inneren Uhr richten und in einem Zeitraum von 22 bis 25 Stunden ablaufen – ungefähr innerhalb eines Tages. Die circadiane Rhythmik reicht vom Schlaf-wach-Rhythmus bis zu zellulären Prozessen, die sich in beständiger Regelmäßigkeit wiederholen. Herausgebildet hat sie sich durch die Evolution als Anpassung an die Umwelt.
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Was den Schlafrhythmus aus dem Takt bringt
Die meisten Mitteleuropäer schlafen nachts durchschnittlich sieben Stunden. Dennoch gibt es Faktoren, die den Schlafrhythmus durcheinanderbringen können, zum Beispiel:
- Jetlag durch Langstreckenflüge
- Schichtarbeit
- Zeitumstellung im Herbst und im Frühjahr
Ob diese Faktoren gravierende, leichte oder gar keine Schlafprobleme nach sich ziehen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Entsprechend dauert es ebenfalls unterschiedlich lange, bis die innere Taktung sich wieder dem regelmäßigen Rhythmus anpasst: Manche Menschen bemerken die Zeitumstellung gar nicht, andere brauchen zwei Wochen, um wieder in einen Rhythmus zu finden.
Eule und Lerche
Der persönliche Schlafrhythmus sollte sich auch an der individuellen Leistungsfähigkeit orientieren. Hier werden zwei vorrangige Typen unterschieden: die Eule und die Lerche. Nicht ohne Grund wird als „Nachteule“ jemand bezeichnet, der gerne und oft lange aufbleibt und spät ins Bett geht. Zu den „Eulen“ gehören daher die Menschen, deren Leistungskurve am Nachmittag ansteigt und bis in die Nacht stabil bleibt. Die Lerche hingegen erreicht ihren Leistungshöhepunkt bis zum Mittag.
Für den Typ Lerche ist es daher sinnvoller, sich früher schlafen zu legen und früher aufzustehen, wohingegen die Eule entsprechend später ins Bett und den Tag beginnen sollte. Beide sollten also ihren Schlafrhythmus nach ihrer jeweiligen inneren Uhr ausrichten, denn neben Dauer und Qualität des Schlafes ist in diesen Fällen auch der Zeitraum entscheidend, um eine bestmögliche Erholung zu erreichen.
Den Schlafrhythmus dirigieren
So, wie die persönliche Leistungsfähigkeit zu unterschiedlichen Tageszeiten individuell am höchsten sein kann, so ist auch der Schlafbedarf bei Menschen individuell: Gut ein Fünftel weicht vom durchschnittlichen Schlafpensum von sieben bis acht Stunden ab. Kurzschläfer können nach nur vier bis fünf Stunden topfit in den Tag starten, Langschläfer öffnen lieber erst nach neun Stunden die Augen wieder.
Wer sich morgens nicht ausgeschlafen fühlt oder das Gefühl hat, vom Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden, kann durch Ausprobieren seinen optimalen Schlafrhythmus herausfinden. Einfach mal eine halbe Stunde früher ins Bett und früher aufstehen oder umgekehrt den Schlafrhythmus auf etwas später verlagern, mehr oder weniger Schlafenszeit ansetzen – es stehen viele Variablen zur Auswahl.
Diese Tipps können als Beispiele helfen, um den Schlafrhythmus in einen gleichmäßigen Takt zu bringen:
- herausfinden, wie viel Schlaf optimal ist, um sich fit und ausgeruht zu fühlen
- herausfinden, wann die eigene Leistungskurve in der Wachphase am höchsten ist, und den Schlafzeitraum danach ausrichten
- müde ins Bett gehen
- bei Schlafproblemen besser entspannt und ruhig ins Bett gehen, vorher nicht aufputschen oder zum Beispiel noch Sport treiben
- um einen geregelten Schlafrhythmus in der Nacht zu erreichen, besser keinen Mittagsschlaf machen
