Was kann man gegen Schlafprobleme tun?
Die gute Nachricht ist: Viele Schlafprobleme lassen sich gut beheben oder klingen sogar von allein wieder ab. Das betrifft vor allem die primären Schlafprobleme, denen keine psychische oder organische Erkrankung zugrunde liegt (siehe auch „Schlafprobleme: Ursachen und Folgen“). Entscheidend ist, dass Betroffene den Grund für ihre Schlafprobleme ausfindig machen. Bei offensichtlichen Faktoren wie Prüfungsstress, privaten oder beruflichen Sorgen oder auch Überlastung durch Arbeit und Alltag ist das weniger schwierig, manchmal steckt jedoch der Teufel im Detail.
Wer sich nicht genau darüber im Klaren ist, woher die Einschlaf- oder Durchschlafstörungen kommen, dem kann es helfen, ein Schlaftagebuch zu führen. In diesem sollte festgehalten werden, was in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen gemacht, gegessen und getrunken wurde, ggf. auch, ob am Tag etwas Außergewöhnliches passiert ist. Wichtig ist natürlich außerdem, die Schlafenszeiten zu notieren, um herauszufinden, ob eventuell am individuellen Schlaf-wach-Rhythmus justiert werden sollte.
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Maßnahmen bei Schlafproblemen
Um Schlafproblemen entgegenzuwirken, gibt es verschiedene Ansätze, die auch miteinander kombinierbar sind. Zum Beispiel ein Becher Kräutertee mit beruhigenden Inhaltsstoffen und ein warmes Bad am Abend. Da Stress zu den häufigsten Ursachen von Schlafproblemen zählt, können verschiedene Wege der Entspannung zum Ziel führen: lesen, sanfte Musik hören, einfach tun, was einem hilft, loszulassen und abzuschalten. Und das Gegenteil besser unterlassen, also keine spannenden Filme mehr am Abend gucken oder Sport treiben. „Müde spielen“ funktioniert nämlich nur bei Kindern.
Beispiele für Pflanzen, die beruhigende und entspannende Eigenschaften beinhalten und so den Schlaf fördern, sind:
Einzeln oder in Kombination sind Extrakte dieser Pflanzen als Präparate oder auch als getrocknete Pflanzenteile in Tees erhältlich. Ihr Apotheker berät Sie hierzu gerne. Als Schlummertrunk eignet sich außerdem die klassische warme Milch mit Honig, die sättigt und entspannt. Laktosefrei können alternativ pflanzliche Milch-Alternativen verwendet werden.
Dazu können gezielte Maßnahmen mit direktem Einfluss auf unsere Sinne und unsere Umgebung den erholsamen Schlaf zurückbringen. Diese betreffen sowohl unser Verhalten als auch die sogenannte Schlafhygiene.
Verhaltensmaßnahmen:
- Gedankenkarussell anhalten mit Entspannungsübungen, (Achtsamkeits-)Meditation, Yoga
- Atemübungen
- nur müde ins Bett gehen
- Geräusche und Lärm vermeiden
- keine koffeinhaltigen Getränke mehr ab nachmittags
- Alkohol und Nikotin am Abend vermeiden
- Sport morgens/tagsüber ausüben
- Bewegung und frische Luft am Tag, abends ggf. ein Spaziergang
- gesunde Ernährung, keine schweren Mahlzeiten am Abend
- Mittagsschlaf höchstens für 30 Minuten
- Lichttherapien (z. B. für alte Menschen, die wenig im Freien sind)
- altersgerechte Bewegungsprogramme
Schlafhygiene:
- Schlafzimmer am besten ruhig, kühl und dunkel (16–18 Grad Celsius) halten
- Bettzeug dem eigenen Wärmeempfinden und Außentemperaturen anpassen (je nach Sommer/Winter oder auch bei Hitzewallungen in den Wechseljahren)
- regelmäßige Zubettgehzeit und Aufstehzeit stabilisiert den Tag-Nacht-Rhythmus
- keine Uhren, Smartphones, Tablets oder TV im Schlafzimmer
- eine Stunde vor dem Schlafen lichtintensive Geräte abschalten
- die richtige Matratze und das richtige Kissen für bequemes Liegen wählen
Wann ist ein Arztbesuch ratsam?
Als übergeordnete Regel gilt: Wer länger als vier Wochen mindestens dreimal pro Woche nicht ein- und/oder durchschlafen kann, sollte zur Abklärung der Ursache einen Arzt aufsuchen, in der Regel zuerst den Hausarzt. Denn langfristige Schlafprobleme können gravierende Folgen haben. Können Körper und Geist nicht ausreichend im Schlaf regenerieren, wirkt es sich auf beide aus: Sowohl das Risiko für organische wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch für psychische wie Angststörungen oder Depression steigen. Schon eine verminderte Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit sowie mangelnde Leistungsfähigkeit können das Wohlbefinden bereits stark einschränken.
Liegt den Schlafproblemen eine Grunderkrankung zugrunde, ist es in erster Linie wichtig, diese zu diagnostizieren und zu behandeln. Der Arzt wird hierfür sowohl eine ausführliche Befragung zu den Lebensumständen als auch körperliche Untersuchungen vornehmen. Ist die Ursache nicht auf Anhieb aufzuspüren, kann die Überweisung an Spezialisten, zum Beispiel an einem schlafmedizinischen Zentrum, der nächste Schritt sein.
Die medikamentöse Behandlung von Schlafproblemen mit synthetischen Mitteln sollte nur im Ausnahmefall und zeitlich begrenzt über wenige Wochen angewendet werden. Denn Benzodiazepine, die in diesem Fall am häufigsten verschrieben werden, zählen zu den Psychopharmaka und bergen eine große Suchtgefahr. Nach Schätzungen der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen1 sind etwa 1,5 bis 1,9 Millionen Menschen in Deutschland medikamentenabhängig, die meisten davon von Schmerz- und eben Schlafmitteln.
In akuten Fällen, wie beispielsweise bei Tod eines nahestehenden Familienangehörigen oder anderen Ereignissen, die einen Menschen emotional aus der Bahn werfen, kann die Gabe von verschreibungspflichtigen Mitteln eine kurzfristige Hilfe sein. Sie sollte dazu jedoch mit einer begleitenden Behandlung wie zum Beispiel einer Psychotherapie im Zusammenhang stehen. Bei älteren Menschen ist hinsichtlich synthetischer Schlafmittel zudem Vorsicht geboten, weil sie bei ihnen zu Stürzen und Verwirrtheit führen können.
