Schlafprobleme im Alter
Es ist sowohl sichtbar als auch spürbar: Mit zunehmendem Alter verändern sich Vorgänge im Körper. Viele Prozesse werden langsamer, zum Beispiel die Zellteilung. Der Alterungsprozess an sich ist normal, kann sich aber auch auf den Schlaf bzw. vor allem auf die Schlafqualität auswirken. Ab ungefähr 50 Jahren sind viele Menschen von mehr oder minder gravierenden Schlafproblemen betroffen, Frauen noch häufiger als Männer.
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Die Ursachen für die Schlafprobleme können im Einzelnen zum Tragen kommen, aber auch in einem Zusammenspiel aus mehreren Ursachen auftreten. Physiologisch betrachtet spielen vor allem zwei Faktoren eine wichtige Rolle: Alterungsprozesse in den Zellen können den circadianen Rhythmus verändern, die „innere Uhr“, nach der in einem Zeitraum von 22 bis 25 Stunden wiederkehrende Prozesse im Organismus ablaufen. Der Kreislauf von Tag und Nacht beeinflusst unseren Körper, was sich auch auf Prozesse wie den Schlaf-wach-Rhythmus, Hunger, den Stoffwechsel und den Hormonspiegel auswirken kann.
Zum Zweiten nimmt die Konzentration von Melatonin im Körper mit steigendem Alter ab. Das Schlafhormon wird in der Zirbeldrüse des Zwischenhirns produziert und mit Eintritt der Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet. Es reguliert so den Schlaf-wach-Rhythmus, macht müde und forciert die Tiefschlafphasen.
Je älter, desto weniger Melatonin
Melatoninproduktion im alter
Im Durchschnitt hat ein junger, gesunder Mensch nachts ungefähr 8- bis 10-mal so viel Melatonin im Blut wie am Tag. Bei Älteren steigt diese Zahl im Schnitt während der Nachtruhe nur noch auf das Doppelte bis Dreifache. Das wirkt sich vor allem auf den Tiefschlaf aus, die wichtigste und erholsamste Schlafphase, in der viele Regenerationsprozesse im Körper ablaufen. Die Tiefschlafphasen werden kürzer, der Schlaf wird leichter und dadurch anfälliger für Störungen wie zum Beispiel Geräusche. Diese gesteigerte Empfindlichkeit kann nicht nur zu häufigeren Wachphasen führen, sondern die Schlafqualität kann darunter insgesamt leiden: Ältere Menschen fühlen sich schlapp und wenig ausgeruht, obwohl sie ihr übliches Schlafpensum erfüllt haben. Auch eine Tendenz zu Tagesmüdigkeit kann daraus resultieren.
Bei Frauen in den Wechseljahren kommt hinzu, dass weniger weibliche Geschlechtshormone – Östrogene und Progesteron – ausgeschüttet werden, die u. a. schlafunterstützend wirken. Eine Erklärung dafür, warum Frauen mit zunehmendem Alter stärker von Schlafproblemen betroffen sind als Männer: Bei ihnen sinken gleich mehrere Pegel an Botenstoffen.
Mangelnde Aktivität – schlechterer Schlaf
Neben körperlichen Veränderungen nehmen auch Veränderungen mit Bezug auf die Lebensumstände Einfluss auf den Schlaf älterer Menschen. Nach dem Ausstieg aus dem Berufsleben und/oder der wegfallenden Versorgung der Familie besteht die Gefahr, dass Körper und Geist nicht mehr so gefordert sind wie vorher und die Aktivität womöglich insgesamt nachlässt. Wer weniger ausgelastet ist oder sich sogar langweilt, schläft ggf. auch schlechter.
Dadurch verschiebt sich bei einigen auch die Schlafenszeit: Ältere Menschen können mangels Beschäftigung dazu neigen, früher ins Bett zu gehen, und wachen entsprechend früher auf – eine Verschiebung des Tag-Nacht-Rhythmus. Die These, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen, gilt inzwischen als überholt. Dagegen kann die Verschiebung auch eine Ursache darin haben, dass Ältere sich weniger im Freien aufhalten und entsprechend weniger Tageslicht abbekommen, was normalerweise zur Regulation des Rhythmus beiträgt.
Auch Erkrankungen, gerade verbunden mit chronischen Schmerzen, der zunehmende nächtliche Harndrang oder auch der Einfluss von Medikamenten können den Schlaf älterer Menschen beeinträchtigen. Ebenso spielt die psychische Stabilität eine wichtige Rolle: Alleinsein und Ängste können beispielsweise zu seelischem Stress führen, der sich negativ auf die Schlafqualität niederschlägt.
Folgen und Hilfe bei Schlafproblemen im Alter
Untersuchungen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin zeigen4, dass sich Schlafprobleme und Schlafstörungen im Alter hauptsächlich in
- Durchschlafstörungen,
- abnehmender Gesamtschlafzeit
- Einschlafneigung tagsüber
- und dem steigenden Gebrauch von Schlafmitteln zeigen.
Die Folgen von Schlafproblemen bei älteren Menschen gleichen denen bei jüngeren: Sie fühlen sich erschöpft und matt, haben weniger Antrieb und eine geringere Konzentrationsfähigkeit. Hinzu kommt eine erhöhte Anfälligkeit für Erkrankungen, weil Schlafprobleme das Immunsystem schwächen und Regenerationsprozesse ausbleiben können, sowie für Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Die Lebensqualität kann dadurch insgesamt abnehmen.
Umso wichtiger ist es für Betroffene, für eine gute Schlafhygiene zu sorgen, also die Voraussetzungen für einen gesunden, erholsamen Schlaf zu schaffen. Dazu gehören beispielsweise:
- leicht verdauliche Speisen am Abend
- eine ruhige Schlafumgebung ohne TV, Smartphone etc.
- abgedunkelte Schlafumgebung
- gute Belüftung und eine Temperatur von 16 bis 18 Grad
- zu einer regelmäßigen Uhrzeit ins Bett gehen
- Mittagsschlaf maximal 30 Minuten lang machen
- Abendspaziergang
- Schlummertrunk: warme Milch mit Honig oder Tees mit Passionsblume, Melisse oder Lavendelblüten, die beruhigen können
- Schlaftagebuch führen: Hieraus lässt sich ggf. ableiten, unter welchen Umständen, nach welchen Lebensmitteln und Tagesabläufen der Schlaf besser oder schlechter war
Auch die innovative 3-Phasen-Tablette OYONO® kann bei Schlafproblemen im Alter eine wertvolle Unterstützung sein. So können ausgewählte Inhaltsstoffe das Einschlafen unterstützen1, zu einem ruhigen Schlaf beitragen2 und das Durchschlafen ohne Unterbrechung3 begünstigen – ohne Gewöhnungseffekt.
1 Baldrian und Zitronenmelisse unterstützen das Einschlafen.
2 Baldrian trägt zur Aufrechterhaltung des Schlafs und zur Entspannung bei. Zitronenmelisse trägt zu einem ruhigen Schlaf und zur Entspannung bei. Passionsblume hat einen beruhigenden Effekt und unterstützt einen ruhigen Schlaf.
3 Baldrian und Zitronenmelisse unterstützen das Durchschlafen.
