Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen
Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen zu haben, empfinden die meisten Menschen als sehr zermürbend. Oft entsteht daraus der Druck, unbedingt schlafen zu müssen, und Stress, wenn das nicht gelingen will. Noch schlimmer wird es, wenn nach einer Phase mit (Ein-)Schlafproblemen allein der Gedanke an die nahende Schlafenszeit bereits Unbehagen bereitet.
Betroffene können jedoch selbst gegensteuern: mit Hilfe von Tipps, die den Einstieg in die Nachtruhe leichter machen und das Durchschlafen fördern.
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Für Ruhe braucht es Ruhe
Hinter dem Wort „Schlaf“ verbirgt sich „Erschlaffung“, also ein Ruhezustand in Entspannung. Genau diese Voraussetzung sollte daher geschaffen werden. Nach einem aufreibenden Tag oder einer durchtanzten Nacht bezeichnen viele das als „runterkommen“. Prinzipiell bedeutet das, vor dem Schlafen das zu tun, was der eigenen Entspannung zuträglich ist. Ein Buch lesen, ruhige Musik hören oder einfach mal in der Stille tief ein- und ausatmen, die Gedanken des Tages loslassen. In sich hineinhören, was guttut und Ruhe bringt.
Gerade, wenn Stress eine Ursache der Schlafprobleme ist, können Übungen zur Atemtechnik, Meditation oder Autogenes Training die innere Ruhe wiederherstellen. Auch die äußere ist wichtig: Wen nächtliche Lärmquellen wie beispielsweise Straßenverkehr stören, der kann und sollte mit Ohrenstöpseln schlafen.
Die richtige Schlafumgebung
Der Schlafplatz sollte für einen guten, erholsamen Schlaf ein paar Dinge erfüllen. Dazu gehört in erster Linie ein bequemes Bett mit der richtigen Matratze, die den persönlichen körperlichen Bedürfnissen entspricht. Gerade hinsichtlich eventueller Rückenprobleme zum Beispiel. Denn wer unbequem liegt oder sogar Schmerzen hat, schläft meistens schlechter und wacht auch öfter auf.
Der Wohlfühlfaktor ist im Schlafzimmer ebenfalls wichtig, Ablenkung hingegen hat hier wenig – eher gar nichts – zu suchen. Bedeutet: besser kein Tablet, keinen Fernseher, kein Smartphone. Gerade das Blaulicht in Displays und Bildschirmen verhindert die Produktion des Botenstoffs Melatonin, der zum Einschlafen nötig ist. Am besten sollten auch keine elektrischen Wecker mit leuchtenden Ziffern auf dem Nachttisch stehen.
Auch Licht von außen sollte draußen bleiben: Ein abgedunkelter Raum zählt ebenfalls zur sogenannten „Schlafhygiene“. Die ideale Zimmertemperatur liegt zum Schlafen bei 16–18 Grad Celsius, kann individuell aber natürlich abweichen. Da der Organismus nachts viel Sauerstoff benötigt, ist es sinnvoll, vor dem Schlafengehen zu lüften oder auch bei offenem Fenster zu schlafen. Prinzipiell gilt allerdings: Frieren ist für einen guten Schlaf ebenso wenig förderlich wie Schwitzen. Danach sollte auch die Bettdecke (jahreszeitlich) angepasst werden.
Sport und Ernährung
Sport ist grundsätzlich gesund, putscht den Körper allerdings auch auf. Menschen mit Schlafproblemen wird daher empfohlen, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr zu treiben. Bewegung an der frischen Luft kann einen besseren Schlaf fördern und ist außerdem gut für Immunsystem und Wohlbefinden.
Auch die Ernährung beeinflusst den Schlaf. Der abendliche „Schlummertrunk“ in Form eines Bieres oder eines Glases Wein erleichtert unter Umständen zwar das Einschlafen, kann aber auch Wachphasen in der Nacht fördern, da Alkohol die Tiefschlafphasen beeinträchtigen kann. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grüner oder schwarzer Tee sollten ab nachmittags besser nicht mehr getrunken werden – Koffein ist ein Wachmacher, keine Einschlafhilfe.
„Schweres“ Essen, also eine reichhaltige Mahlzeit, macht oftmals direkt nach dem Verzehr müde, liegt beim Schlafen aber eher wie ein Stein im Magen. Das kann auch den Schlaf beeinträchtigen. Abends daher lieber leichte Gerichte verzehren und ein paar Stunden vor dem Schlafen am besten gar nichts mehr.
Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen im Überblick
Normalerweise ist es nicht dramatisch, einige Nächte schlechter einschlafen zu können und dadurch weniger Schlaf zu bekommen: Irgendwann holt sich der Körper die entgangene Erholung in der Regel zurück. Wer jedoch länger unter Schlafproblemen leidet, kann es mit folgenden Tipps versuchen:
- Erst ins Bett gehen, wenn man müde ist.
- Einen möglichst geregelten Schlafrhythmus einhalten.
- Auf die richtige Matratze und das richtige Bettzeug achten, um bequem zu liegen.
- Vor dem Schlafen nicht mehr auf das Smartphone oder den Bildschirm gucken.
- Wieder aufstehen, wenn man nicht einschlafen kann, und einer ruhigen Beschäftigung nachgehen.
- Wer Struktur braucht, sollte vorher alles erledigen und mit einem freien Kopf ins Bett.
- Keinen Mittagsschlaf halten.
- Nicht vor dem Fernseher einschlafen – dann lieber direkt ins Bett.
- Drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben.
- Reichhaltiges Essen und Alkohol vermeiden.
- Den Schlafraum gut lüften oder bei offenem Fenster schlafen.
- Vor dem Schlafen nicht rauchen, da Nikotin anregend wirkt.
- Am Abend Dinge zur Entspannung tun: Lesen, Musik hören, Yoga (Stretching), Meditation, Autogenes Training, Atemübungen.
